Technique
Зацеп пяткой в боулдеринге: стопа, таз и выход
Узнайте, как ставить, нагружать и отпускать крюк пяткой в боулдеринге, не теряя напряжения тела, а затем просмотрите свою попытку на видео.
Крючок на пятке превращает заднюю часть вашей обуви для скалолазания в точку натяжения. Поместите пятку на опору или над ней, направьте пальцы ног так, чтобы резина оставалась в зацеплении, потяните подколенное сухожилие и подтяните бедра к стене. Используйте его, когда опора для ног находится слишком высоко или слишком далеко, чтобы на нее можно было нажать носком, или когда крюк может помешать вашим бедрам отклониться от следующей опоры.
Изучите движение на низкой, контролируемой площадке в помещении с четкой мягкой посадкой. Зацепы за пятку могут нагружать колено и подколенное сухожилие в незнакомых положениях. Остановитесь, если почувствуете боль, и попросите квалифицированного тренера проверить позицию, которую вы не можете контролировать.
Краткий обзор контрольных точек пяточного крючка
| Контрольно-пропускной пункт | Что делать | Общая мисс |
|---|---|---|
| Удержать выбор | Используйте край, выступ или объем, за которые может ухватиться пятка | Подцепляем гладкое лицо без покупок |
| Размещение | Положите на опору прорезиненную пятку, а не мягкую арку | Опирание лодыжки на захват |
| Носок направление | Немного поверните пальцы ног от тяги | Пальцы ног падают вниз |
| Положение бедра | Потяните бедра к стене и зацепите сторону | Висит ниже крючка с прямыми бедрами |
| Загрузить | Постепенно увеличивайте давление через пятку | Дрожь в полную силу, прежде чем пятка осядет |
| Релиз | Освободите от веса, уберите и поместите ногу намеренно | Освободить пятку во время следующего движения |
1. Выберите захват, который сможет поймать пятка.
Лучшее удержание пятки при помощи крюка имеет выступ, край, лопатку или положительную поверхность, за которой пятка может расположиться. Большой наклонный объем может сработать, если направление натяжения удерживает вашу обувь прижатой к нему. Небольшой плоский мазок может и не получиться.
Прочтите следующий ход, прежде чем совершить его. Спросите, что должен делать хук: держать бедра близко, противостоять захвату, тянуть вас за угол или удерживать нижнюю часть тела, пока вы тянетесь. Этот ответ определяет полезное направление давления. Крючок, который выглядит надежным, но отрывается от линии движения, оторвется, как только вы начнете двигаться.
В руководствах по технике Скалолазание и Тренировка на решетке крюк пяткой рассматривается как положение всего тела, а не трюк на ногах. Удержание дает вам только якорь. Ваши бедра и руки решают, поможет ли этот якорь.
2. Точно установите прорезиненную пятку.
Поднимите колено достаточно высоко, чтобы поставить пятку, не задевая обувь о стену. Направьте усиленную пяточную чашку на полезную часть захвата. Не кладите ахиллово сухожилие или лодыжку на твердый край.
Как только пятка коснется, согните лодыжку настолько, чтобы резина оставалась на поверхности. Многие скалолазы правильно ставят пятку, а затем расслабляют ступню. Обувь перекатывается, пятка теряет контакт, а крючок кажется слабым, хотя фиксация хорошая.
Практикуйте размещение, не двигая руками. Установите пятку, посмотрите на контакт, снимите его и повторите. Пять тихих позиций учат больше, чем один отчаянный бросок.
3. Поверните пальцы ног, чтобы зафиксировать пятку.
Направление носка меняет то, как пяточная чашка соприкасается с захватом. Во многих положениях небольшой поворот пальцев ног в сторону от направления тяги приводит к тому, что большее количество резины пятки оказывается на поверхности. Точный угол зависит от удержания и положения бедер; универсального внешнего угла не существует.
Держите лодыжку активной. Представьте, что вы пытаетесь показать подошву обуви захвату, при этом пятка остается на месте. Если пальцы ног опускаются и лодыжка расслабляется, пятка часто скатывается раньше, чем ваша нога сможет потянуться.
Не форсируйте вращение через колено. Сведите бедро и стопу вместе и используйте меньший угол, когда сустав кажется скрученным. Ресурсы по безопасности UIAA содержат текущие рекомендации по безопасности при восхождении, но ни одна статья не может оценить нагрузку в вашем индивидуальном положении.
4. Поднимите бедра к стене.
Крюк за пятку работает лучше всего, когда бедро на стороне с крючком приближается к стене. Это сокращает расстояние между центром массы и якорем и позволяет ноге тянуться, а не просто висеть.
Держите другую ногу полезной. Он может нажать на точку опоры, установить флажок для баланса или зависнуть, готовый к следующему размещению. Не отказывайтесь от него автоматически. Крюк пятки плюс противостоящий носок часто создают напряжение, которое освобождает одну руку.
Если крючок постоянно соскальзывает, сделайте паузу, прежде чем винить в этом резину обуви. Проверьте, отодвигаются ли ваши бедра, когда вы тянетесь. Ваша пятка не может удерживать направление, в котором все ваше тело постоянно меняет направление.
5. Нагружайте крючок постепенно.
Сначала установите пятку. Затем потяните заднюю часть ноги, сохраняя туловище напряженным. Плавно увеличивайте давление, пока не почувствуете, поддерживает ли удержание намеченное движение.
Избегайте внезапного максимального рывка. Рывок может перекатить обувь, ударить по колену или заставить раскачиваться остальную часть вашего тела. Создайте напряжение, прежде чем двигать рукой. При нависании полезная последовательность часто состоит в том, чтобы поставить пятки, бедра внутрь, привести плечи в порядок, а затем вытянуть руку.
Твои руки все еще имеют значение. Используйте поручни, чтобы удерживать грудь в правильном положении, в то время как пятка контролирует нижнюю часть тела. Если вы тянете только пяткой и позволяете обоим плечам раскрыться, крюк может нести большую нагрузку, чем требуется для движения.
6. Двигайтесь от крючка, а не вокруг него
Как только крючок станет надежным, сначала подвигайте бедрами. Потяните их вдоль линии, созданной пяткой, а затем позвольте тянущейся руке следовать за ними. Это часто превращает длинный вылет в более короткое движение, потому что ваш центр массы уже переместился.
Следите за коленом. Он должен следовать за бедром и ступней, а не сворачиваться в вынужденный поворот. На губе вы можете перетянуть туловище за пятку. На боковой стене вы можете использовать крюк, чтобы предотвратить вращение, пока вы тянетесь через нее. Видимая форма меняется, но принцип остается прежним: пятка и целевой ход должны иметь одну линию напряжения.
Чтобы получить больше способов координации ступней и бедер, используйте упражнения для работы ног в боулдеринге и руководство по лазанию с свесом, прежде чем добавлять более сложные крючки.
7. Отпустите до того, как крючок отпустит вас.
Планируйте выход, пока устанавливаете крюк. Прежде чем снять его, перенесите вес на руки и другую ногу. Уменьшите натяжение подколенного сухожилия, поднимите пятку и поставьте стопу на следующую цель.
Не позволяйте ноге выпрямляться, когда пятка щелкает. Неконтролируемый релиз может раскрутить бедра и изменить падение. Если вы не можете снять вес с крюка, вернитесь в последнее устойчивое положение или опуститесь вниз.
Диагностика распространенных неисправностей
| Что вы видите | Сначала просмотрите | Следующая попытка |
|---|---|---|
| Каблук сразу соскальзывает | Контактная точка и резиновая пятка | Поместите глубже за губу |
| Пятка остается, но чувствует себя бессильной | Расстояние от бедра до стены | Потяните согнутое бедро внутрь, прежде чем достичь |
| Обувь катится вбок | Направление пальцев и активная лодыжка | Слегка поверните пальцы ног и держите стопу включенной |
| Колено кажется вывернутым | Выравнивание бедра и стопы | Уменьшите вращение или выберите другой метод |
| Пятка хлопает во время движения рукой | Направление напряжения | Двигайте бедрами вдоль линии натяжения крючка |
| Тело вращается при отпускании | Перенос веса | Загрузите другую ногу, прежде чем снимать пятку |
Меняйте одну контрольную точку за раз. Если вы одновременно переместите пятку, повернете ступню и измените последовательность рук, вы не узнаете, какая коррекция помогла.
Используйте один и тот же порядок просмотра при каждой попытке: контакт, направление носка, расстояние от бедра, нагрузка, затем отпускание. Этот повторяемый метод не позволяет спутать видимую раннюю ошибку с последующим движением. Однако относитесь к любой боли как к стоп-сигналу, а не как к технической проблеме, которую нужно снять на пленку.
Снимите один припев и просмотрите его в Bouldering AI.
Поместите телефон за пределами зоны падения на уровне бедра или груди. Используйте боковой наклон, который показывает контакт пятки, колена, бедра, обеих рук и приземления. Запишите три попытки с одинаковой настройкой.
Откройте Bouldering AI и используйте записанную видеозапись техники выполнения для проверки положения ног, угла бедра и выбора движений. Задайте один конкретный вопрос: поднесли ли вы согнутое бедро к стене до того, как сдвинулась тянущаяся рука? Приложение также может хранить попытки рядом с целью вашего проекта и журналом тренировок, поэтому записывайте следующие три попытки после одной коррекции, а не полагайтесь на память.
Bouldering AI не гарантирует отправку и не заменяет квалифицированного тренера. Используйте отснятый материал, чтобы конкретизировать свой следующий вопрос.
Десятиминутное упражнение с крючком пятки
- Разминайтесь на легких подъемах и контролируемых спусках.
- Выберите низкую задачу с большим положительным удержанием пятки.
- Установите и снимите пятку пять раз, не двигая рукой.
- Установите крючок, подведите бедро и задержитесь в этом положении на три спокойных вдоха-выдоха.
- Сделайте три одинаковые попытки следующего хода руки.
- Просмотрите один клип и выберите одну контрольную точку.
- Повторите три попытки с этим единственным исправлением.
Заканчивайте, пока каждое размещение остается обдуманным. Надежный крючок, который вы можете устанавливать, загружать и отпускать по команде, дает вам возможность многократного использования; отчаянный каблук, сработавший один раз, дает только один результат.
Для более широкой последовательности тренировок откройте Учебное пособие Bouldering AI и поместите работу с крюком пятки после более легкой работы ног.