Technique
Como fazer heel hook no boulder: pé, quadril e saída
Aprenda como colocar, carregar e soltar um heel hook no boulder sem perder a tensão do corpo e, em seguida, revise sua própria tentativa em vídeo.
Um heel hook transforma a parte de trás do seu sapato de escalada em um ponto de tração. Coloque o calcanhar sobre ou sobre um apoio, aponte os dedos dos pés para que a borracha fique presa, puxe o tendão da coxa e traga os quadris em direção à parede. Use-o quando um apoio para os pés estiver muito alto ou muito longe para ser pressionado com o dedo do pé, ou quando o gancho puder impedir que seus quadris se afastem do próximo apoio para as mãos.
Aprenda o movimento em um problema interno baixo e controlado com uma aterrissagem clara e acolchoada. Ganchos de calcanhar podem sobrecarregar o joelho e os isquiotibiais em posições desconhecidas. Pare se sentir dor e peça a um treinador qualificado para verificar uma posição que você não pode controlar.
Pontos de verificação do heel hook em resumo
| Ponto de verificação | O que fazer | Falta comum |
|---|---|---|
| Segure a escolha | Use uma borda, borda ou volume que seu calcanhar possa capturar | Conquistando um rosto liso sem compra |
| Colocação | Coloque o calcanhar emborrachado, e não o arco macio, no apoio | Apoiando o tornozelo no apoio |
| Direção do dedo do pé | Afaste ligeiramente os dedos dos pés do puxão | Deixando os dedos dos pés caírem |
| Posição do quadril | Puxe os quadris em direção à parede e ao lado enganchado | Pendurado abaixo do gancho com quadris retos |
| Carregar | Aumentar a pressão gradualmente através do calcanhar | Empurrando com força total antes que o calcanhar se acomode |
| Liberação | Tire o peso, remova e coloque o pé deliberadamente | Deixar o calcanhar se soltar durante o próximo movimento |
1. Escolha um apoio que seu calcanhar possa segurar
A melhor fixação do calcanhar tem uma borda, borda, concha ou superfície positiva atrás da qual o calcanhar pode se acomodar. Um grande volume inclinado pode funcionar quando a direção da tração mantém o sapato pressionado contra ele. Uma pequena mancha plana pode não.
Leia o próximo passo antes de se comprometer. Pergunte o que o gancho deve fazer: manter os quadris próximos, opor-se a um apoio para as mãos, puxá-lo para uma esquina ou segurar a parte inferior do corpo enquanto você alcança. Essa resposta determina a direção útil da pressão. Um gancho que parece seguro, mas se afasta da linha de movimento, irá descascar assim que você se mover.
Os guias técnicos de Climbing e Lattice Training tratam o gancho do calcanhar como uma posição de corpo inteiro, em vez de um truque com o pé. O porão apenas lhe dá uma âncora. Seus quadris e mãos decidem se essa âncora ajuda.
2. Coloque o calcanhar emborrachado com precisão
Levante o joelho o suficiente para colocar o calcanhar sem raspar o sapato na parede. Aponte o calcanhar reforçado para a parte útil do apoio. Não acomode o tendão de Aquiles ou o osso do tornozelo em uma borda dura.
Assim que o calcanhar tocar, flexione o tornozelo o suficiente para manter a borracha na superfície. Muitos escaladores posicionam o calcanhar corretamente e depois relaxam o pé. O sapato rola, o calcanhar perde contato e o gancho parece fraco, embora a pegada seja boa.
Pratique a colocação sem mover as mãos. Ajuste o calcanhar, observe o contato, remova-o e repita. Cinco posicionamentos silenciosos ensinam mais do que um lance desesperado.
3. Vire os dedos dos pés para travar o calcanhar
A direção do dedo do pé muda a forma como o calcanhar encontra o apoio. Em muitas posições, virar os dedos ligeiramente para longe da direção de tração faz com que mais borracha do calcanhar gire na superfície. O ângulo exato depende da pegada e da posição do quadril; não existe um ângulo externo universal.
Mantenha o tornozelo ativo. Imagine que você está tentando mostrar a sola do sapato enquanto o calcanhar permanece plantado. Se os dedos caírem e o tornozelo relaxar, o calcanhar geralmente rola antes que a perna possa puxar.
Não force a rotação do joelho. Mova o quadril e o pé juntos e use um ângulo menor quando a articulação parecer torcida. Os recursos de segurança UIAA oferecem orientações atuais sobre segurança em escalada, mas nenhum artigo pode avaliar a carga em sua posição individual.
4. Traga os quadris em direção à parede
Um heel hook funciona melhor quando o quadril do lado enganchado se aproxima da parede. Isso encurta a distância entre o centro de massa e a âncora e permite que a perna puxe em vez de simplesmente ficar pendurada.
Mantenha o outro pé útil. Ele pode pressionar um ponto de apoio, sinalizar para se equilibrar ou pairar pronto para a próxima colocação. Não o abandone automaticamente. Um heel hook mais um dedo oposto geralmente cria a tensão que libera uma das mãos.
Se o gancho escorregar repetidamente, faça uma pausa antes de culpar a borracha do sapato. Verifique se seus quadris se afastam conforme você alcança. Seu calcanhar não consegue manter uma direção que todo o seu corpo continua invertendo.
5. Carregue o gancho gradualmente
Primeiro acomode o calcanhar. Em seguida, puxe a parte de trás da perna enquanto mantém o tronco engatado. Aumente a pressão suavemente até sentir se a pressão suporta o movimento pretendido.
Evite um puxão máximo repentino. Um empurrão pode rolar o sapato, dar um choque no joelho ou fazer o resto do corpo balançar. Aumente a tensão antes de mover a mão. Em uma saliência, a sequência útil geralmente é a colocação do calcanhar, os quadris para dentro, os ombros organizados e, em seguida, o alcance.
Seus braços ainda são importantes. Use os apoios para as mãos para manter o peito orientado enquanto o calcanhar controla a parte inferior do corpo. Se você puxar apenas com o calcanhar e deixar os dois ombros abertos, o gancho poderá carregar mais carga do que o movimento exige.
6. Mova-se do gancho, não ao redor dele
Quando o gancho estiver seguro, mova primeiro os quadris. Puxe-os ao longo da linha criada pelo calcanhar e deixe a mão que está estendendo segui-la. Isso geralmente transforma um longo alcance em um movimento mais curto porque seu centro de massa já percorreu.
Cuidado com o joelho. Deve seguir o quadril e o pé, em vez de cair em uma torção forçada. No lábio, você pode puxar o tronco sobre o calcanhar. Em uma parede lateral, você pode usar o gancho para resistir à rotação enquanto estende o braço. A forma visível muda, mas o princípio permanece o mesmo: o calcanhar e o movimento alvo devem compartilhar uma linha de tensão.
Para obter mais maneiras de coordenar pés e quadris, use os exercícios de trabalho de pés em pedregulho e o guia de escalada em saliência antes de adicionar ganchos mais duros.
7. Solte antes que o gancho libere você
Planeje a saída enquanto coloca o anzol. Antes de removê-lo, mova o peso para as mãos e o outro pé. Reduza a tração através dos isquiotibiais, levante o calcanhar e coloque o pé no próximo alvo.
Não deixe a perna esticar quando o calcanhar estalar. Uma liberação descontrolada pode girar os quadris e alterar a queda. Se você não conseguir aliviar o peso do gancho, volte para a última posição estável ou desça.
Diagnosticar as falhas comuns
| O que você vê | Revise primeiro | Próxima tentativa |
|---|---|---|
| O calcanhar desliza imediatamente | Ponto de contato e borracha do calcanhar | Coloque mais fundo atrás do lábio |
| Heel permanece, mas se sente impotente | Distância do quadril à parede | Puxe o quadril enganchado para dentro antes de alcançar |
| Sapato rola lateralmente | Direção do dedo do pé e tornozelo ativo | Gire levemente os dedos e mantenha o pé engatado |
| Joelho parece torcido | Alinhamento quadril-pé | Reduza a rotação ou escolha outro método |
| O calcanhar estala durante o movimento da mão | Direção da tensão | Mova os quadris ao longo da linha de tração do gancho |
| Corpo gira ao ser liberado | Transferência de peso | Carregue o outro pé antes de retirar o calcanhar |
Altere um ponto de verificação de cada vez. Se você mover o calcanhar, girar o pé e mudar a sequência das mãos ao mesmo tempo, não saberá qual correção ajudou.
Use a mesma ordem de revisão em cada tentativa: contato, direção dos dedos dos pés, distância do quadril, carga e depois solte. Esse método repetível evita que um erro inicial visível seja confundido com o movimento que o segue. No entanto, trate qualquer dor como um sinal de parada, em vez de um problema técnico a ser filmado.
Filme um gancho e revise-o em Bouldering AI
Coloque o telefone fora da zona de queda, na altura do quadril ou do peito. Use um ângulo oblíquo lateral que mostre o contato do calcanhar, joelho, quadril, ambas as mãos e aterrissagem. Grave três tentativas com a mesma configuração.
Abra Bouldering AI e use o feedback da técnica de vídeo gravado para revisar o posicionamento do pé, o ângulo do quadril e a escolha do movimento. Faça uma pergunta concreta: você trouxe o quadril em forma de gancho em direção à parede antes de a mão estendida se mover? O aplicativo também pode manter as tentativas ao lado do objetivo do projeto e do registro de treinamento, portanto registre as próximas três tentativas após uma correção em vez de depender da memória.
Bouldering AI não garante um envio e não substitui um coach qualificado. Use a filmagem para tornar sua próxima pergunta específica.
Um exercício de heel hook de dez minutos
- Aqueça-se em subidas fáceis e descidas controladas.
- Escolha um problema baixo com um apoio de calcanhar grande e positivo.
- Coloque e retire o calcanhar cinco vezes sem mover a mão.
- Coloque o gancho, traga o quadril para dentro e mantenha a posição por três respirações calmas.
- Faça três tentativas idênticas no próximo movimento da mão.
- Revise um clipe e escolha um ponto de verificação.
- Repita três tentativas com essa única correção.
Termine enquanto cada colocação permanece deliberada. Um gancho seguro que você pode colocar, carregar e liberar sob comando proporciona um movimento reutilizável; um salto desesperado que funciona uma vez só lhe dá um resultado.
Para uma sequência de prática mais ampla, abra o guia de treinamento Bouldering AI e coloque o trabalho de heel hook após um trabalho de pés mais fácil.