Teknik
Tırmanışta Flag Hareketi: Dış, İç ve Ters Flag Tekniği
Dış, iç ve ters flag hareketlerini öğrenin, doğru karşı ağırlığı seçin ve duvardan uzaklaşmadan flag çalışın.
Tırmanışta flag hareketi, bir ayağın basamakta kalırken serbest bacağını vücudunu dengelemek için uzatman anlamına gelir. Serbest bacağını destek ayağının arkasından geçirdiğinde dış flag, önünden geçirdiğinde iç flag kullanırsın. Duvarda daha güçlü bir karşı denge gerektiğinde ters flag yaparsın. Flag yapan ayağını serbest bırak, hareketi kalçadan başlat ve ağırlık merkezini basamağın üzerinde tutacak kadar uzan.
Hareketi, yumuşak ve boş bir iniş alanı bulunan kapalı bir duvarın alt bölümünde çalış. Pozisyonu kontrol edemiyorsan aşağı in ve nitelikli bir antrenörden kontrol etmesini iste.
Flag hareketi aslında ne işe yarar?
Flag hareketi, eksik bir basamağın yerini karşı ağırlıkla doldurur. Destek ayağın ve ellerin destek noktalarını oluşturur. Serbest bacağın vücut ağırlığını yönlendirir ve aksi hâlde kalçanı duvardan uzaklaştıracak dönüşü engeller.
Flag yapmadan önce kalçalarının hangi yöne savrulmak istediğini düşün. Serbest bacağını ters yöne uzat. Serbest ayağınla bir tutamağa basma. Serbest ayağın ağırlık taşımaya başlarsa artık flag yapmıyor, başka bir basamak kullanıyorsun.
| Flag türü | Serbest bacağın yolu | Ne zaman kullanışlıdır |
|---|---|---|
| Dış flag | Destek ayağının arkasından | Açık tarafta basit bir karşı dengeye ihtiyaç duyduğunda |
| İç flag | Destek ayağının önünden | Önden çaprazlamak kalçanı bir sonraki tutamağa daha yakın tuttuğunda |
| Ters flag | Genellikle arkadan, vücudunun diğer tarafına doğru | Uzun bir uzanış daha güçlü bir dönme kuvveti oluşturduğunda |
Dış flag
Hareket yönüne en yakın basamağın üzerinde dur. Diğer bacağını destek ayağının arkasından geçir ve ayak ucunu boşluğa doğru yönelt. Uzanmadan önce destek dizini hafif bükülü tut ve kalçanı bu ayağın üzerine yerleştir.
Elini hareket ettirdikten sonra flag yapan bacağın savruluyorsa flag pozisyonunu daha erken al. Destek dizini buruyorsan bacağını daha az çaprazla ve ayağı zorlamak yerine kalçanı döndür.
İç flag
Serbest bacağını destek ayağının önünden geçir. Bu seçenek, serbest kalçanı duvara yakın tutmana veya dış flag bir hacimle çakıştığında hareketi çözmene yardımcı olabilir.
Çapraz pozisyon sıkışık hissettirebileceği için yavaş hareket et. Destek ayağını aktif tut ve dizinin ayak parmaklarının yönünü takip ettiğinden emin ol. Bacakların birbirine dolanıyorsa veya güvenli şekilde aşağı inemiyorsan farklı bir çözüm dene.
Ters flag
Ters flag, güçlü bir kapı açılması savrulmasını engellemek için vücudunun karşı tarafına daha uzun bir uzanış kullanır. Bu hareket, iki elin ve bir ayağın vücudunun aynı tarafında kaldığı uzanışlarda sık görülür.
Önce küçük bir flag ile başla. Hareket seni hâlâ duvardan uzaklaştırıyorsa bacağını daha fazla uzat. Amaç gösterişli bir bacak çizgisi oluşturmak değildir. Amaç, kalçalarını sabit tutup el hareketini kontrol etmektir.
Düzeltmen gereken dört hata
Bacağını geç savuruyorsun. Uzanırken kullandığın elin yükünü azaltmadan önce flag pozisyonunu al.
Serbest ayağınla duvara basıyorsun. Ayağını havada bırak. Sürtünme yerine ayağının ağırlığını kullan.
Destek dizini kilitliyorsun. Kalçanı ayağının üzerinde düzenlemek için dizinde yeterli bükülme bırak.
Hareketten sonra flag pozisyonunu koruyorsun. Yeni el tutamağı seni sabitlediğinde serbest ayağını bir sonraki görevine getir.
Kolay rotalarda çalış
Büyük el tutamakları bulunan alçak bir traverse seç. Rotayı yalnızca dış flag kullanarak üç kez tırman. Ardından, duvarın şekli izin veriyorsa iç flag kullanarak tekrarla. Son turda her uzanıştan önce dur ve kalçalarının hangi yöne savrulacağını söyle.
Düşme alanının dışında, arkadan ve hafif yandan kayıt al. Serbest ayağının havada kalıp kalmadığını, destek dizinin düzgün iz sürüp sürmediğini ve elinden önce kalçalarının hareket edip etmediğini incele.